A corrida de rua vem conquistando cada vez mais adeptos. Além do fato de ser uma prática que pode ser feita sem grandes investimentos, outros indicadores contribuem para o crescimento dela. Um deles é o indicado pela Sociedade Brasileira de Cardiologia que diz que a corrida está entre as modalidades de atividade física que mais trazem benefícios ao coração.  

Antes de iniciar a prática algumas dúvidas podem surgir e alguns cuidados são de extrema importância, tanto para evitar lesões como para não desanimar quem inicia e deseja começar a competir. 

Para auxiliar nesse processo, os profissionais da área de Promoção da Saúde do SESI-RS dão algumas dicas sobre tempo, distância, tipo de pisada, além de recomendações gerais. 

TEMPO DE CORRIDA PARA CORREDOR INICIANTE   

O tempo de corrida para quem inicia e deseja competir, pode variar e depende do nível de condicionamento físico do indivíduo. Para um iniciante, completar uma corrida de 6 km em torno de 45 a 55 minutos pode ser um objetivo razoável, enquanto 3 km pode ser em 20 a 30 minutos.  

No entanto, é importante lembrar que o mais importante é focar na sua própria progressão pessoal e em melhorar seu próprio tempo. 

POSSO CORRER TODOS OS DIAS? 

Como iniciante na corrida, é importante seguir um plano de treinamento, criado por um educador físico, adequado para evitar lesões e permitir que seu corpo se adapte gradualmente ao aumento da carga de trabalho. Correr todos os dias pode ser muito intenso e pode levar a lesões por uso excessivo.  

Recomenda-se que os iniciantes na corrida tenham pelo menos um ou dois dias de descanso por semana para permitir a recuperação muscular e articular.  

Quanto aos dias de corrida, é melhor começar com três a quatro dias por semana. Concentre-se em sessões de corrida mais curtas e de intensidade moderada no início, para permitir que seu corpo se adapte gradualmente ao impacto da corrida. 

QUANTO TEMPO LEVA PARA O CORPO SE ACOSTUMAR COM A CORRIDA? 

O tempo necessário para o corpo se acostumar com a corrida pode variar de pessoa para pessoa, pois depende de vários fatores, como a condição física atual, histórico de atividade física, idade, saúde geral e genética.  

Para iniciantes que estão começando a correr regularmente, é importante adotar uma abordagem gradual. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos novos estímulos e demandas da corrida. Geralmente, leva de duas a três semanas para que o corpo comece a se adaptar e a colher os benefícios da atividade física. 

Nos primeiros dias ou semanas de corrida, é comum sentir um pouco de desconforto muscular, falta de fôlego e fadiga. Esses sintomas são naturais e indicam que o corpo está se adaptando ao esforço físico. Com o tempo, à medida que os músculos se fortalecem, o sistema cardiovascular melhora e a técnica de corrida é aprimorada, esses desconfortos tendem a diminuir. 

TIPOS DE PISADA  

Na corrida de rua, o tipo de pisada de um corredor refere-se à forma como o pé entra em contato com o solo durante o movimento. Existem três tipos principais de pisada: neutra, pronada e supinada. Além disso, independentemente do tipo de pisada, há alguns cuidados importantes a serem considerados ao praticar a corrida de rua: 

Pisada Neutra: o pé toca o solo com a parte externa do calcanhar e rola levemente para dentro, distribuindo o impacto uniformemente pelo pé. É considerado o tipo de pisada mais eficiente e menos propenso a lesões. A maioria dos corredores possui uma pisada neutra. 

Pisada Pronada: o pé toca o solo com a parte externa do calcanhar, mas o arco do pé colapsa excessivamente para dentro, causando uma rotação excessiva do tornozelo. Pessoas com esse tipo de pisada podem estar mais propensas a lesões, como a síndrome do estresse tibial medial ou dores no joelho. É importante que corredores pronados usem tênis com suporte para o arco do pé e façam exercícios de fortalecimento para reduzir o risco de lesões. 

Pisada Supinada: o pé toca o solo com a parte externa do calcanhar e rola para fora. Isso significa que a pessoa tem um arco rígido, que não se deforma o suficiente para absorver o impacto. Corredores com pisada supinada podem ter maior propensão a lesões como fascite plantar ou entorses de tornozelo. É recomendado o uso de tênis com bom amortecimento para ajudar a absorver o impacto. 

CUIDADOS GERAIS 

• Escolha de tênis adequados: Independentemente do tipo de pisada, é essencial usar tênis de corrida adequados, que ofereçam suporte, amortecimento e estabilidade adequados para os pés. 
• Aumente gradualmente a intensidade: Evite aumentar repentinamente a distância percorrida ou a intensidade do treinamento. Aumentar gradualmente a carga de treinamento ajuda a prevenir lesões e permite que o corpo se adapte ao estresse progressivamente. 
• Fortaleça o corpo: Realize exercícios de fortalecimento muscular para ajudar a equilibrar e estabilizar o corpo durante a corrida. Isso inclui fortalecimento das pernas, quadris, core e músculos das panturrilhas, reduzindo assim o risco de lesões. 
• Faça alongamentos e aquecimento: Antes de correr, faça um aquecimento adequado para preparar o corpo e aumentar a circulação sanguínea. Após a corrida, faça alongamentos para ajudar a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade. 
• Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e, caso sinta dor ou desconforto, pare imediatamente e procure um médico. 

VENHA PARA A CORRIDA DO SESI 2024 

A Corrida do SESI 2024 ocorre em três dias (28 de abril, 1º de maio e 5 de maio) em mais de 20 municípios do Rio Grande do Sul. As inscrições custam R$ 50,00 e podem ser realizadas pelo site oficial até 29 de abril. Nas provas serão oferecidos dois percursos distintos: de 3km e 6km, além de caminhada de 3km (essa, sem idade mínima).  

Todos os inscritos recebem um kit de corrida contendo camiseta, ecobag e toalha fitness. Após a conclusão da prova, todos recebem a medalha de participação. Além disso, os cinco primeiros classificados em cada categoria, gênero e faixa etária ganham medalha especial e os cinco primeiros colocados no geral, nos gêneros masculino e feminino dos 3km e 6km; recebem ainda um troféu. 

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